Vegane Ernährung gesund oder ungesund – Mangel vermeiden

Vegane Ernährung ist gesund und schützt Tier und Umwelt

Bewusstes, nachhaltiges Leben und gesunde Ernährung erhalten immer mehr Beachtung. Bereits mehr als zwei Million Menschen ernähren sich in Deutschland und Österreich vegan, die Zahl steigt kontinuierlich weiter. Doch eine Umstellung auf vegane Ernährung birgt große gefahren und Risiken für die Gesundheit.

Dabei machen viele unerfahrene „Neu-Veganer“ Fehler bei der Zusammenstellung der Nahrung und riskieren Nährstoffmangel mit gravierenden Folgen für ihre Gesundheit.

Zum Glück bietet die Natur ausreichend Auswahl an rein pflanzlichen Eiweißquellen mit einem Breitbandspektrum an Nährstoffen. Nur, welche sind das und wie stellt man diese bei veganer Ernährung sinnvoll zusammen?

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Mangel durch ungesunde Nahrungszusammenstellung vermeiden und ohne kostenintensive Auswahl der richtigen Lebensmittel eine gesunde vegane Ernährung etablieren.

Welche Mangelerscheinungen können bei veganer Ernährung auftreten?

10 Nährstoffe, die bei einer unausgewogenen veganen Ernährung potenziell Mangelerscheinungen hervorrufen können:

1. Vitamin B12: Wird für die Blutbildung und das Nervensystem benötigt. Ein Mangel kann zu Blutarmut und neurologischen Störungen führen.
2. Eisen: Wird für die Produktion von roten Blutzellen benötigt. Ein Mangel kann zu Anämie führen.
3. Kalzium: Wichtig für Knochen und Zähne. Ein Mangel kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.
4. Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für das Herz und das Gehirn. Ein Mangel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
5. Vitamin D: Wird für die Knochengesundheit und das Immunsystem benötigt. Ein Mangel kann das Risiko für Osteoporose und bestimmte Immunstörungen erhöhen.
6. Jod: Wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt. Ein Mangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen.
7. Zink: Wird für das Immunsystem und die Wundheilung benötigt. Ein Mangel kann das Immunsystem schwächen und die Wundheilung beeinträchtigen.
8. Protein: Spielt für den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau und -erhalt eine wichtige Rolle. Ein Mangel kann das Wachstum beeinträchtigen und den Muskelabbau fördern.
9. Vitamin A: Wichtig für die Augen und das Immunsystem. Ein Mangel kann zu Sehproblemen und einem geschwächten Immunsystem führen.
10. Selen: Wird für die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem benötigt. Ein Mangel kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und das Immunsystem schwächen.

Mangelhafte vegane Ernährung ungesund – mögliche Risiken und Folgen von Mangelerscheinungen

Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten, hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Sie kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und einige Formen von Krebs zu verhindern.

Es gibt jedoch auch einige mögliche Risiken und Herausforderungen, die mit einer veganen Ernährung verbunden sind:

1. Nährstoffmangel: Da bestimmte Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, können Veganer ein erhöhtes Risiko für bestimmte ernährungsbedingte Mängel haben. Dazu gehören Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink. Veganer müssen sicherstellen, dass sie diese Nährstoffe aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
2. Eiweißqualität: Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Veganer müssen daher sicherstellen, dass sie eine Vielzahl von Proteinquellen in ihre Ernährung einbeziehen.
3. Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit können erhöhte Nährstoffbedürfnisse bestehen, die bei einer veganen Ernährung schwieriger zu erfüllen sein können.
4. Kinderernährung: Kinder haben spezifische Nährstoffbedürfnisse für ihr Wachstum und ihre Entwicklung. Eine vegane Ernährung kann diese Anforderungen erfüllen, erfordert jedoch sorgfältige Planung und Überwachung.
5. Knochengesundheit: Einige Studien haben gezeigt, dass Veganer ein leicht erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben können, möglicherweise aufgrund einer geringeren Kalziumaufnahme.

Tabelle: Mangelerscheinungen mit richtiger Zusammenstellung der Lebensmittel entgegenwirken

Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, müssen größere Mengen an Gemüse gegessen werden. Die Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, Ein häufigerer Toilettenbesuch ist die Folge.

In den ersten Tagen tritt eventuell Durchfall auf, da sich die Darmbakterien erst auf die neue Situation einstellen müssen. Der Anteil an Fett und Cholesterin im Blut sinkt. Die Leistungsfähigkeit steigt, Heißhungerattacken treten seltener auf.

Symptome bei Mangel nach Umstellung auf vegane Ernährung

Veganer pflegen in der Regel eine sehr bewusste Ernährungsform. Es ist wichtig, über die einzelnen, in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe genau Bescheid zu wissen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Trotzdem kann nach mehreren Jahren strikter veganer Ernährung ohne den Einsatz von Supplementen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen auftreten.

Veganer pflegen in der Regel eine sehr bewusste Ernährungsform. Es ist wichtig, über die einzelnen, in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe genau Bescheid zu wissen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Trotzdem kann nach mehreren Jahren strikter veganer Ernährung ohne den Einsatz von Supplementen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen auftreten.

1.  Eiweißmangel – Mangel an Proteinen und Aminosäuren

Tierische Proteine verfügen über eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Daher kann aus tierischem Protein einfacher körpereigenes Eiweiß gebildet werden als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Um den Eiweißbedarf bei veganer Ernährung zu decken, muss der Speiseplan viel pflanzliches Protein enthalten.

• Unter 10 besten vegane Proteinquellen haben wir rein pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt zusammengestellt.

Dieses findet sich vor allem in Sojaprodukten, Getreide (Hafer), Linsen, Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Der Eiweißgehalt sollte 20 bis 25 % des gesamten Energiegehaltes betragen.

• Fleischalternativen

2. Mangel an Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) finden sich vor allem in Fischen. Um die Versorgung zu sichern, können Algen oder verschiedene Öle (Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Leinöl) auf den Ernährungsplan gesetzt werden.

3. Vitaminmangel

Durch vegane Ernährung kann ein Mangel an Vitamin B12, das vor allem in Muskelfleisch und Eiern enthalten ist, entstehen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln kann Vitamin B12 meistens kaum aufgenommen werden. Da Pilze, ungeschältes Wurzelgemüse, dunkle Salate, Gerstengras, Süsslupine, Sanddorn und Algen den täglichen Bedarf nicht decken können, müssen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpräparate mit Vitamin B12 verwendet werden.

• frische oder getrocknete Feigen gesund

Vitamin D wird vor allem über Fische, Leber und Fleisch aufgenommen. 80 % des Vitamin D Gehalts werden aber aus Vorstufen mit Hilfe von Sonnenlicht erzeugt. Im Winter müssen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D eingenommen werden.

4. Mineralstoffmangel

Der Bedarf an Kalzium kann einfach durch Grünkohl, Wirsing, Spinat, Brokkoli, Mandeln und Shitake Pilze gedeckt werden. Als Alternative kann mit Kalzium angereicherte Sojamilch verwendet werden. Mit zunehmendem Alter steigt der Kalziumbedarf.

5. Mangel an Spurenelementen

Jod ist vor allem in fettem Seefisch enthalten. Als Alternativen können jodiertes Salz oder Algen eingesetzt werden. Ein zu häufiger Genuss von Algen kann zu einer Überversorgung mit Jod und einer Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion führen.

Eisen ist vor allem in rotem Muskelfleisch enthalten. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Haferflocken, Sojabohnen und dunkle Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren)

Zink, ein essentielles Spurenelement, ist für Muskelaufbau, Stoffwechsel, Gehirnfunktion und Immunsysstem bedeutend. Mit zunehmendem Alter erhöht sich der Zinkbedarf. Um dem Körper ausreichend Zink zur Verfügung zu stellen, müssen Getreideprodukte (2 – 4 mg Zink / 100 g) und Hülsenfrüchte (2 – 3,5 mg Zink / 100 g) auf den Speiseplan gesetzt werden.

Um die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten, muss vegane Ernährung vielfältig gestaltet werden. Zusätzlich sollten Mineralstoff- und Vitaminpräparate für Veganer eingenommen werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wie können Fleisch, Fisch, Eier und Milch ersetzt werden?

Fleisch und Fisch können durch Sojaprodukte, Weizeneiweiß, Lupinen, Austernpilze und Algen ersetzt werden. Veganer Eiersatz bestäht meistens aus Maisstärke mit Kurkuma und anderen Gewürzen. Eiweißschaum kann durch Schlagen von Kichererbsensaft angefertigt werden.

• Lupinenprotein

Für den Ersatz von Milch stehen Sojamilch und pflanzliche Milchdrinks (Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch) zur Verfügungn. Joghurt kann aus Soja-, Nuss- oder Kokosmilch hergestellt werden. Als Ersatz für Schlagobers wird Kokosfett verwendet. Honig kann gegen Ahornsirup oder Rübensirup ausgetauscht werden.

Low Carb und glutenfreie vegane Ernährung

Unter Low Carb Ernährung versteht man eine Reduktion der Kohlenhydrate. Diese werden durch Fette und Proteine ersetzt, 130 g gute Kohlenhydrate dürfen pro Tag gegessen werden.

Die vegane Low Carb Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Nussmus, Pilzen, Lupinen, Tofu, Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl und pflanzlichem Proteinpulver (Hanfprotein, Erbsenprotein). Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten) und kann daher nicht verwendet werden.

Abnehmen mit veganer Ernährung

Um abzunehmen, ist es wichtig, mehr Energie zu verbrauchen, als dem Körper zugeführt wird. Obwohl vegane Nahrung ausgewogener ist, als reiner Fleischkonsum, kann das Körpergewicht nur mit vermehrter Bewegung reduziert werden. Zu hoher Konsum von Fertiggerichten und Zucker führt auch bei veganer Ernährung zu Übergewicht.

Was unterschiedet vegane Ernährung von vegetarischer

Eine vegane Ernährung ist eine bestimmte Art der Ernährung, die auf den Konsum von tierischen Produkten verzichtet. Dabei werden weder Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier noch Honig in den Speiseplan aufgenommen. Stattdessen konzentriert sich die Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Pilze.

Der Veganismus geht über das Essen hinaus und schließt auch Kleidungsstücke wie Leder oder Wolle sowie Kosmetikprodukte aus – falls diese tierische Bestandteile enthalten oder an Tieren getestet wurden.

Menschen entschließen sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Lebensweise: ethische Aspekte wie das Tierwohl oder Tierrechte können hierbei ebenso relevant sein wie Umweltbewusstsein oder gesundheitliche Überlegungen.

Welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung?

Meistens handelt es sich bei der Entscheidung, sich vegan zu ernähren, um eine Gewissensentscheidung. Tiere sollen nicht länger für die Produktion von Lebensmitteln und Kleidung ausgebeutet werden.

Eine tiergerechte Haltung für die Produktion von Bio-Lebensmitteln kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass am Ende erst der Tod des Tieres die Produktion eines Nahrungsmittels möglich macht.

Tierschutz ein Grund für vegane Lebensweise

Für die Erzeugung von Eiern sterben Hühner, da männliche Küken sofort nach der Geburt durch Sexen ausgeschieden und getötet werden. Bienen wird die Nahrungsgrundlage für den Winter, der Honig in den Waben, weggenommen. Sie müssen sich mit Zuckerwasser, das der Imker zur Verfügung stellt, begnügen. Vegane Ernährungsweise schützt die Tiere.

Veganer betreiben Klimaschutz

Die Produktion tierischer Lebensmittel trägt zur Produktion von Treibhausgasen bei, die die Umwelt belasten. Vor allem Wiederkäuer sondern während des Verdauungsprozesses große Mengen an Methan ab. Werden bei der veganen Ernährung lokale Produkte bevorzugt, wird die Natur durch einen kleineren ökologischen Fußabdruck noch mehr entlastet. Diese Form der Ernährung schützt also die Umwelt und das Klima.

Ausgeweogene vegane Enährung gesund

Vegane Ernährung kann vor vielen Krankheiten schützen. Tierfreie Lebensmittel sind frei von Cholesterin, sie enthalten weniger Fett (ausgenommen Nüsse) und Salz als tierische Lebensmittel.

Durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringert. Der große Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung und beugt krebsartigen Veränderungen der Darmschleimhaut vor.

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FAQ: Fragen und Antworten zu vegane Ernährung gesund oder ungesund

st eine vegane Ernährung grundsätzlich gesund?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern und zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.

Welche Nährstoffe können bei einer veganen Ernährung fehlen?

Einige Nährstoffe, die in tierischen Produkten häufig vorkommen und bei einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen können, sind Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch möglich, diese Nährstoffe durch pflanzliche Quellen oder angereicherte Lebensmittel zu erhalten.

Wann kann eine vegane Ernährung ungesund werden?

Eine vegane Ernährung kann ungesund werden, wenn sie nicht ausgewogen ist und nicht alle notwendigen Nährstoffe liefert. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe zu achten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Kann man Mängel bei einer veganen Ernährung vermeiden?

Ja, Mängel können vermieden werden, indem man eine ausgewogene Ernährung befolgt und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es ist auch empfehlenswert, regelmäßig einen Arzt aufzusuchen und Bluttests durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass keine Mängel vorliegen.

Gibt es gesundheitliche Vorteile bei einer veganen Ernährung?

Ja, es gibt viele gesundheitliche Vorteile. Eine vegane Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten, was zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beitragen kann. Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten zu senken.

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Im Allgemeinen kann fast jeder eine vegane Ernährung befolgen. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen von Menschen, wie schwangere Frauen, Säuglinge und Kinder, sowie Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, die möglicherweise zusätzliche Überlegungen anstellen oder ihren Arzt konsultieren müssen, bevor sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden.

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