Was ist Intervallfasten und wie funktioniert Intermittierendes Fasten – Plan & Tipps

Intermittierendes Fasten Intervallfastenplan: mit Erfolg abnehmen und gesund bleiben

Fasten und Diäten gehören zum Trend der Zeit. Der Verzicht auf Nahrung soll den Körper länger gesund und fit erhalten und ein beschwerdefreies Altern ermöglichen.

Doch bei vielen einseitigen Diäten und Fastenplänen ist das Scheitern vorprogrammiert. Ständiger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erhöht den Heißhunger, die Lebensweise und Ernährung wird nicht wirklich umgestellt.

Eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist so meistens nicht zu erreichen. Beim Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, ist die Situation eine völlig andere. Nichts wird absolut verboten und das mit großen Erfolgen auch beim Abnehmen.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Intervallfasten, oder intermittierendes Fasten, ist keine Diät im eigentlichen Sinn. Es werden keine Nahrungsmittel erlaubt oder verboten. Die einzige Vorschrift besteht darin, dass die Zeit, die für die Aufnahme von Nahrungsmitteln vorgesehen ist, genau festgelegt wird.

Essensperioden wechseln sich mit Fastenperioden ab. Dabei ist die Fastenzeit immer länger als die Zeit, in der das Essen erlaubt ist. Sie dürfen sich immer satt essen und brauchen nicht zu hungern.

• Abnehmen mit Intervallfasten
• Intervallfasten und Sport

Selbstverständlich darf während der Fastenzeit Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee getrunken werden. Getränke, die eine Reaktion des Stoffwechsels auslösen, wie Milch oder Fruchtsäfte, sind allerdings unbedingt zu vermeiden.

Die 5 erfolgreichsten Intervallfasten Pläne zum abnehmen

Die 16 zu 8 Diät und die 5 zu 2 Diät gehören zu den Intervallfasten Plänen mit den größten Erfolgen beim Abnehmen. So zumindest die Erfahrungen zahlreicher Konsumenten. Mehr dazu unter Intervallfasten 16/8 Vor- und Nachteile.

Neben diesen Intervall Diäten gibt es noch weitere, nicht weniger erfolgversprechende Teilfasten Pläne. Und so funktioniert das intermittierende Fasten:

1. Alternierendes Fasten:

Alternierend, also abwechselnd wird jeden zweiten Tag die Aufnahme von Kalorien auf 500 bis 600 Kcal beschränkt. An den Tagen dazwischen darf normal gegessen werden. Hier wird also ein Tag gefasstet und am darauffolgenden Tag normal gegessen.

2. 5 : 2 Diät

Bei der 5 zu 2 Diät wird fünf Tage lang normal gegessen. An den folgenden zwei Tagen werden pro Tag 500 bis 600 kcal aufgenommen. Die Fastentage können innerhalb der Woche individuell geplant werden.

3. 16 : 8 Methode:

Während acht Stunden kann kann bei der 16 zu 8 Diät normal gegessen werden. Um Mangelzustände zu vermeiden, sollte die Ernährung ausgewogen und reich an wertvollen Nährstoffen sein.

In den folgenden 16 Stunden ist keine Nahrungsaufnahme erlaubt. Nur Wasser und ungesüßter Tee (Kräutertee) darf getrunken werden. Welche Mahlzeit, ob Mittagessen, Abendessen oder Frühstück, ausgelassen wird, kann individuell geplant werden.

4. Krieger Fasten: Kombination aus Intervallfasten und Paleo-Diät:

Die kombinierte Methode aus Intervallfasten und Paleo-Diät wird auch als „Krieger Fasten“ bezeichnet. Am Abend wird während eines Zeitraums von vier Stunden eine große Mahlzeit eingenommen.

Dazwischen darf rohes Gemüse oder Obst gegessen werden. Getreide, Milchprodukte oder Fertignahrung sollten generell vermieden werden.

5. Intervall Fasten in gemäßigter Form:

Pro Woche werden ein bis drei Fastentage eingehalten, an denen Gemüse-Smoothies mit wenig Kalorien getrunken werden. Die Reaktionen des Stoffwechsels finden in geringerem Ausmaß statt.

Bei dieser Form des Intervallfastens wird mehr Zeit für das Abnehmen bzw. Reduktion des Körpergewichts benötigt.

Intermittierendes Fasten bedeutet, bewussten Verzicht zu praktizieren. Daher sollte zu den Essenszeiten nicht exzessiv gegessen oder verstärkt eine große Menge hochkalorischer Nahrungsmittel konsumiert werden.

Was bewirkt Intermittierendes Fasten im Körper?

Ursprünglich war der Körper nicht auf eine dauerhafte Aufnahme von Nahrung ausgerichtet. Zeiten großer Jagderfolge mit reichlich Nahrung wechselten mit kargeren Perioden ab. Fastenperioden entsprachen also der Normalität.

Heute steht uns, trotz mangelnder Bewegung, Essen im Überfluss und jederzeit zur Verfügung. Dementsprechend überlastet ist der Stoffwechsel.

Das Abnehmen durch Hungerperioden erfolgt nicht nur infolge einer geringeren Kalorienzufuhr. Intervallfasten bewirkt eine Neuausrichtung des Hormonstoffwechsels.

1. Wachstumshormon hilft beim Abnehmen

Abhängig von der Dauer der Fastenperiode wird Somatotropin (Wachstumshormon) in höherem Ausmaß ausgeschüttet. Die Verbrennung von Fett wird infolge einer Steigerung des Stoffwechsels stark erhöht. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse erhalten.

Vorteil: die wohl erfolgversprechendste Methode Fett zu verbrennen und abzunehmen.

2. Insulinspiegel bleibt konstant

Die Produktion von Insulin wird verringert. Dadurch lagert der Körper weniger Fette in den Depots ab. Der Insulin-Wert bleibt auf einem konstant niedrigen Niveau. Eine Insulinresistenz der Zellen wird verhindert.

Vorteil: hilft nicht nur beim Abnehmen sondern fördert auch die Gesundheit.

3. Noradrenalin setzt Fettsäuren frei

Noradrenalin ist ebenso wie Adrenalin ein Hormon, das unter Stress verstärkt ausgeschüttet wird. Während eine Fastenperiode wird eine höhere Menge an Noradrenalin produziert. Fettsäuren werden aus den Fettdepots freigesetzt und für die Energiegewinnung verbrannt.

Intervallfasten trainiert den Stoffwechsel. Zucker- und Fettstoffwechsel laufen in höherem Ausmaß ab. Energiereserven können mobilisiert und verbraucht werden. Eine Reduktion des gesamten Stoffwechsels findet nicht statt.

Der Jo-Jo-Effekt nach Beendigung bleibt aus, da der Grundumsatz des Körpers bei dieser Form der Nahrungszufuhr nicht sinkt. Der Gewichtsverlust lässt auch Fettdepots an Problemzonen verschwinden.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat Intervallfasten?

Der Stoffwechsel läuft wieder in seinen natürlichen Bahnen ab. Durch die Verbrennung der Fettdepots wird auch ungesundes Bauchfett reduziert. Ablagerungen an den Gefäßwänden werden reduziert. Das Risiko für Schlaganfälle und Herz- Kreislaufekrankungen wird verringert.

Intermittierendes Fasten: 16 zu 8 und 5 zu 2 Diäten sind die erfolgreichsten Intervallfasten Pläne

Durch die Regulierung des Insulinstoffwechsels kann Zucker besser aus dem Blut aufgenommen und von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Denkleistung wird gesteigert. Das Risiko für Diabetes mellitus sinkt.

Mit intermittierendem Fasten Entzündungen vorbeugen

Die Fastenperioden verursachen einen positiven Stress für die Zellen. Diese bleiben länger vital, eine vorzeitige Zellalterung und Zelltod werden verhindert. Schadstoffe können schneller abgebaut und ausgeschieden werden. Es werden weniger freie Radikale gebildet. Das Risiko für die Entstehung chronischer Entzündungen wird minimiert.

Da auch die Gene durch regelmäßige Hungeperioden länger intakt bleiben und sich die Telomeren nicht so schnell abbauen, bleiben die Zellen länger aktiv. Die Lebensverlängerung wird nicht durch eine Verlangsamung des Alterns erreicht, sondern durch ein selteneres Auftreten tödlicher Erkrankungen, wie Tumoren oder Herzerkrankungen.

Für welche Personen ist Intervallfasten geeignet?

Alle gesunden Personen können ihr Gewicht mit Hilfe von Intervallfasten reduzieren. Stillende oder schwangere Frauen sollten keine Diäten durchführen, um die Nährstoffversorgung des Kindes nicht zu gefährden.

Bei Personen mit Vorerkrankungen sollte zuvor ein Gesundheitscheck bei einem Arzt durchgeführt werden. Ist eine Schwangerschaft geplant, sollte kein Intervallfasten praktiziert werden. Durch die Hungerperioden kann die monatliche Regelblutung unregelmäßig werden. Es wird schwieriger, den Zeitpunkt des Eisprungs und die fruchtbaren Tage zu bestimmen.

Bei hohen privaten oder beruflichen Stressbelastungen sollte ebenfalls auf Intervallfasten verzichtet werden, um die bereits zu hohen Cortisolwerte nicht noch weiter zu steigern.

Werden aufgrund einer Diabetes-Erkrankung Medikamente zur Senkung des Blutzuckers eingenommen, muss ebenfalls auf diese Form der Gewichtsreduktion verzichtet werden. Wird der Blutzucker zu stark und schnell gesenkt, kann eine Bewusstlosigkeit und ein hypoglykämisches Koma verursacht werden.

Der richtige Intervallfastenplan für den Start

Ist der Körper an mehrmals tägliches Essen gewöhnt, ist die Insulinsensibilität gering. Sinkt der Spiegel des Blutzuckers im Blut zu schnell ab, können Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Tachykardien (erhöhte Herzfrequenz), Sehstörungen, Unruhe und Gereiztheit auftreten.

Ist der Körper bereits an eine geringere Kohlenhydrataufnahme durch Low Carb Nahrung gewohnt, fällt die Umstellung leichter. Am besten erhält der Körper die Gelegenheit, sich langsam an das Fasten zu gewöhnen.

Intervallfasten Plan für Anfänger

1. bis 2. Woche: Zucker und Weißmehlprodukte werden vom Speiseplan gestrichen und durch Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette ersetzt. Kohlenhydrate, die langsam in das Blut gelangen, sind erlaubt. Dazu gehören Haferflocken, Süßkartoffeln, Gemüse und Naturreis. Das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin sinkt wieder auf Normalwerte ab.

3. Woche: Die Nahrungsaufnahme wird auf fünf Mahlzeiten täglich reduziert.

4. bis 5. Woche: Es erfolgt eine weitere Reduktion der Mahlzeiten, zuerst auf vier, dann auf drei Mahlzeiten pro Tag.

6. Woche: Es werden nur mehr zwei Mahlzeiten pro Tag eingenommen.

Die Umstellung kann individuell unterschiedlich lange dauern. Ist das Ziel von zwei Mahlzeiten täglich erreicht, werden die Fastenperioden verlängert.

Werden während des Intervallfastens sportliche Aktivitäten ausgeübt, sollte dies während oder kurz nach einer Essensperiode erfolgen. in diesem Zeitraum stehen dem Körper noch genügend Energiereserven zur Verfügung und er kann diese zusätzlich verbrennen.

Hat sich der Körper an die Umstellung gewöhnt, kann Sport auch am Ende der Fastenzeit ausgeübt werden. Der durch die erhöhte Menge an Wachstumshormon beschleunigte Stoffwechsel wird noch zusätzlich angeregt.

Vorteile der 16 : 8 Intervall Diät

Der Körper benötigt ungefähr zwölf Stunden, um Glykogen, das aus der Verbrennung von Kohlenhydraten entsteht, vollständig zu verbrauchen. Da der Organismus für die Verwertung von Glykogen individuell unterschiedlich lange benötigt, sollten die Fastenperioden sicherheitshalber auf sechzehn Stunden ausgeweitet werden.

Intervallfasten Plan hilft erfolgreich beim Abnehmen und fördert die Gesundheit

Mit dem 16 : 8 System wird für mindestens vier Stunden reines Fett aus den Depots verbrannt. Während der Fastenzeit muss dem Körper reichlich Flüssigkeit zugeführt werden. Bei dem 16 : 8 Intervallfasten wird entweder das Frühstück oder das Abendessen gestrichen. Soziale Aktivitäten können ungehindert stattfinden. Eventuell kann am Wochenende das Intervallfasten ausgesetzt werden.

Was tun gegen Müdigkeit am Morgen?

Wollen Sie auf das Frühstück verzichten und fühlen sich morgens aber ohne Nahrungsaufnahme zu schlapp und müde? Dann können Sie schwarzen Kaffee mit einem Löffel Kokosfett trinken.

Koffein steigert die Verbrennung von Fett um mindestens zehn Prozent. Die gesunden, mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls werden mit dem Blut direkt in die Leber transportiert und dort zur Energiegewinnung genutzt. Der Insulinspiegel steigt nicht an.

Welche Lebensmittel dürfen während des Intervallfastens gegessen werden?

Prinzipiell darf alles gegessen werden. Es ist aber nicht sinnvoll, die Essensperioden für die Aufnahme von stark zuckerhaltiger, hochkalorischer Nahrung oder Fast Food zu nutzen. Durch Zufuhr von weißem Zucker oder Mehl entstehen Insulin-Peaks, Fett wird in die Depots eingelagert.

Auch künstliche Süßstoffe sollten nicht eingenommen werden. Besser ist es, minderwertige Nahrungsmittel durch hochwertige Vollkornpordukte zu ersetzen. Rohkost und Gemüse verursachen durch den hohen Anteil an Ballaststoffen nur einen langsamen, verzögerten Anstieg des Insulinspiegels.

Die erhöhte Zufuhr von Mikronährstoffen erhöht die Energie, die den Zellen zur Vefügung steht. Auch Alkohol ist nicht verboten. Trockener Wein eignet sich besser als Bier, da er weniger Kalorien enthält.

Welche Erfahrungen werden beim Intervallfasten gemacht?

Die Umstellungsperiode ist die schwierigste Zeit. Hat sich der Körper einmal an die veränderte Nahrungszufuhr gewöhnt, fällt alles leichter. Knurrt anfangs noch der Magen und treten Hungergefühle und leichte Kopfschmerzen, die durch die Entgiftung des Körpers verursacht werden, auf, fühlt man sich nach einigen Fastenperioden vitaler.

Das schlechte Gewissen während des Essens verschwindet, der Genuss über die gesunde Nahrungszufuhr überwiegt. Das Hautbild klärt sich, kleiner Fältchen verschwinden. Körperfett wird stärker verbrannt. Die Muskelmasse nimmt durch die erhöhte Ausschüttung von Somatotropin zu.

Bestehen Unterschiede zwischen Frauen und Männern?

Frauen und Männer verfügen über einen unterschiedlichen Hormonhaushalt. Intervallfasten wirkt bei einem männlichen Körper schneller. Es wird mehr Muskelmasse aufgebaut.

Bei Frauen werden durch Intervallfasten Fettdepots an Problemzonen (Bauch, Hüfte, Oberschenkel) reduziert. Die Gewichtsabnahme und der Muskelaufbau erfolgt genetisch bedingt langsamer als bei Männern.

Nebenwirkungen Intervallfasten

Beim Intervallfasten können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, insbesondere zu Beginn, wenn sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen und Tipps, wie man damit umgehen kann:

1. Hunger: Zu Beginn des Intervallfastens kann man verstärkt Hunger verspüren. Es kann helfen, genügend Wasser zu trinken und sich auf protein- und faserreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die sättigen.
2. Kopfschmerzen: Kopfschmerzen können insbesondere in den ersten Tagen des Fastens auftreten. Genügend Wasser zu trinken und eventuell die Aufnahme von Elektrolyten zu erhöhen, kann hier Abhilfe schaffen.
3. Müdigkeit: Einige Menschen berichten über Müdigkeit und ein geringes Energieniveau, besonders am Anfang. Es kann hilfreich sein, das Fastenfenster so anzupassen, dass es mit den natürlichen Schlaf- und Wachphasen des Körpers übereinstimmt. Siehe dazu auch Hausmittel gegen körperliche Erschöpfung
4. Schwindel: Bei einigen Menschen kann es beim Intervallfasten zu Schwindel kommen. Genügend Wasser zu trinken und eine ausgewogene Ernährung während des Essensfensters beizubehalten, kann dabei helfen, Schwindelgefühle zu vermeiden.
5. Reizbarkeit: Manche Menschen fühlen sich während des Fastensfensters gereizt. Sich auf ausreichende Entspannung und stressabbauende Aktivitäten zu konzentrieren, kann dazu beitragen, diese Nebenwirkung zu mindern.
6. Schwierigkeiten beim Einschlafen: Einige Menschen berichten über Schwierigkeiten beim Einschlafen, besonders wenn sie hungrig sind. Das Essenfenster so anzupassen, dass es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen endet, kann hilfreich sein.
7. Verdauungsprobleme: Bei einigen Menschen kann das Intervallfasten zu Verstopfung führen. Ausreichend Wasser zu trinken und sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, kann dazu beitragen, die Verdauung zu regulieren.

Wenn diese Nebenwirkungen anhalten oder schwerwiegend sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Intervallfasten nicht für jeden geeignet ist. Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, die schwanger sind, stillen oder untergewichtig sind, sollten vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt konsultieren.

Was sind die Unterschiede zwischen Heilfasten und Intervallfasten?

Intervallfasten und Heilfasten sind beide Formen des Fastens, aber sie unterscheiden sich in ihrer Methodik und ihrem Zweck.

Intervallfasten ist eine Essensroutine, bei der regelmäßige Fastenzeiten in den Alltag integriert werden. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, darunter die 16/8-Methode, die 5:2-Methode und das alternierende Fasten. Beim Intervallfasten geht es in erster Linie um das Timing der Nahrungsaufnahme. Während der Essenszeiten sind in der Regel keine spezifischen Nahrungsmittel oder Kalorienmengen vorgeschrieben, obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen wird.

Heilfasten hingegen ist eine Praxis, die oft über einen bestimmten Zeitraum (z.B. eine Woche oder länger) durchgeführt wird, bei der man auf feste Nahrung verzichtet und nur bestimmte Flüssigkeiten wie Wasser, Tee, Gemüsebrühen oder Säfte zu sich nimmt. Heilfasten wird oft mit dem Ziel der Entgiftung und Heilung des Körpers durchgeführt.

Es kann spirituelle oder religiöse Aspekte beinhalten und sollte unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden, da es zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen kann, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervallfasten eher eine langfristige Ernährungsstrategie ist, während Heilfasten eine kurzfristige Praxis zur Körperreinigung ist. Beide haben unterschiedliche Auswirkungen und sollten sorgfältig und gegebenenfalls unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden.

Fazit

Intervallfasten ist eine gesunde Möglichkeit, um Fettdepots zu reduzieren und das Körpergewicht zu senken. Ein Jo-Jo-Effekt tritt nicht auf.

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