Gleichgewichtsübungen & Balancetraining: 5 einfache Übungen für jung und alt
Gleichgewichtstraining fördert Gesundheit und beugt Verletzungen vor Gleichgewichtsübungen sorgen für eine verbesserte Körperwahrnehmung und beugen Verletzungen vor. Gleichgewichtstraining stellt ein Koordinationstraining dar, dass die bewusste Wahrnehmung des Körpers fördert und für die Standfestigkeit stabilisierende Muskeln aktiviert und trainiert.
Der Effekt lässt sich steigern, wenn die Übungen barfuß ausgeführt werden. Balancetraining eignet sich für alle Altersklassen, wobei bei Kindern besonders die motorischen Fähigkeiten in jungen Jahren gefördert werden. Bei Senioren und Erwachsenen in der Reha oft zur Sturzprophylaxe dienen.
Balancetraining ist insbesondere auch dann angezeigt, wenn dieses medizinisch indiziert ist, wie beispielsweise im Rahmen von Reha-Maßnahmen nach Operationen oder im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen, die den Gleichgewichtssinn trüben.
Inhaltsverzeichnis
Einfache Gleichgewichtsübungen: Varianten für Balancetraining
Gleichgewichtsübungen lassen sich auch ohne Geräte einfach durchführen, beispielsweise im Stehen oder Sitzen. Fortgeschrittene können ihr Gleichgewicht mit Geräten weiter entwickeln. Alle Reha-Sport Anbieter und viele Fitnessstudios bieten mittlerweile Geräte und Utensilien für das Gleichgewichtstraining an.
Video Anleitung: einfache Balanceübungen für Anfänger zum Mitmachen
Balanceübungen an Geräten
Balancetraining lässt sich nicht nur im Sitzen oder Stehen ohne Geräte durchführen, sondern auch mit zahlreichen Hilfsmitteln. als Trainingsgeräte können beispielsweise Slacklines, THX- und Thera-Bänder, Rollenrutschen, die sogenannten Funwipps oder das Federbrett zur Anwendung gelangen. Weitere Geräte sind die Therapiekreisel oder das Kissen. Die Durchführung kann zu Hause, im Sportstudio, in der Schule, im Kindergarten oder während der Arbeit, in der Pause erfolgen.
- Siehe dazu
- Yoga Pilates Tai Chi Qi Gong – was ist besser bei Bandscheibenvorfall
- Functional Training
- Freelatics
- Calisthenics
Die Vorteile ohne Geräte liegen darin begründet, dass diese schnell und einfach durchgeführt werden können. Die Vorteile der Balanceübungen mit Geräten liegen darin, dass die Effektivität zum Teil deutlich höher ist. Der Nachteil des Balancetrainings ohne Geräte ist mitunter der, dass eine gewisse Eintönigkeit bei den Übungen Einzug hält.
Bei den Gleichgewichtsübungen mit Geräten indes ist die Motivation durch den zusätzlichen Trainingsreiz größer. Der Nachteil der Gleichgewichtsübungen mit Geräten liegt hingegen darin begründet, dass zunächst die Geräte angeschafft werden müssen oder der Gang ins Sportstudio vonnöten sein kann.
Gleichgewichtstraining ohne Geräte im Stand und Sitzen
Eine einfache Übung ist die sogenannte Einbeinstand Gleichgewichtsübung. Diese fördert den Gleichgewichtssinn und trainiert gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur. Sie funktioniert folgendermaßen: Sie stellen sich mit gerade Haltung auf eine ebene Fläche.
Sie heben nun das gestreckte rechte Bein in einem 45° Winkel seitlich an und halten es unter Muskelanspannung im Bein kurz einige Sekunden. Danach wird das Bein langsam wieder auf den Boden abgesenkt. Die Übung sollte bis zu 10 mal wiederholt werden und danach sollte das linke Bein ebenso trainiert werden.
Video Anleitung für Gleichgewichtsübungen an Geräten
Eine weitere Übung, diesmal aber im Sitzen ist die, dass Sie sich auf den Boden setzen mit ausgestreckten Beinen und sich dann mit den Händen vom Boden abheben und dabei versuchen, die Beine und den Po im Gleichgewicht zu behalten. Diese Übungen wiederholen Sie 10 Mal.
Balancetraining: Übungen für zu Hause und im Sport
Ähnlich wie die Übung des Einbandstandes auf festen Untergrund ist die Übung auf beweglichem Untergrund. Hierzu benötigen Sie beispielsweise eine Gelmatte oder eine leicht aufgeblasene Luftmatratze. Sie nehmen auf der Luftmatratze beziehungsweise auf der Gelunterlage ihre Standposition ein.
Danach heben Sie das Bein soweit bis der Oberschenkel einen rechten Winkel mit dem Unterschenkel bildet. Die Haltung versuchen Sie ungefähr 20 bis 30 Sekunden beizubehalten und dann senken sie das Bein wieder ab. Nach 10-maliger Wiederholung wechseln Sie das Bein.
Im Sportstudio können Sie mit Hilfe des Gleichgewichtsbretts trainieren. Dabei steigen Sie auf das Brett und versuchen eine Standpositionen einzunehmen.
Sie können auch Übungen auf dem Stepper vornehmen. Die Übung verläuft aber ähnlich ab wie beim Gelkissen beziehungsweise der Luftmatratze.
Gleichgewichtstraining für Senioren
Bei Senioren dient das Balancetraining in erster Linie der Sturzprophylaxe. Durch Verbesserung der Koordination und Balance sinkt das Unfallrisiko im Alter deutlich. Hier bewirkt ein effektives Gleichgewichtstraining eine Sturzprophylaxe.
Ältere Personen unterliegen insbesondere der Gefahr einen Oberschenkelhalsbruch zu erleiden. Durch ein effektives Gleichgewichtstraining kann die Gefahr deutlich gemindert werden.
Die Übungen unterscheiden sich hierbei kaum von denjenigen jüngerer Personen. Allerdings sollte beispielsweise eine Übung auf dem Gleichgewichtsbrett oder der Funwipp nur dann erfolgen, wenn der Gleichgewichtssinn beispielsweise durch die Einstandübungen bereits in gewissem Maße trainiert wurde.
Gleichgewichtsübungen für Kinder in Schule und Kindergarten
Kinder im Kindergarten und Kinder in der Schule sind im Hinblick auf ihre motorischen Fähigkeiten noch nicht vollends gereift. Auch für Kinder dient die Förderung der Balancefähigkeit dazu, eine Sturzprophylaxe zu bewirken.
Studie belegt bessere schulische Leistungen durch Gleichgewichtstraining
Bessere Noten dank Gleichgewichtstraining bei Kindern in Schule und Kindergarten. Zu dieser Erkenntnis gelangt eine Studie des Hessischen Kultusministeriums. Demnach verbesserte sich die Leistung der Schüler um eine ganze Note, nachdem Gleichgewichtsstörungen mit gezieltem Training behoben wurden. Ein verbessertes Gleichgewichtssinn bei Kindern fördert also auch die schulischen Leistungen. Die Aufnahme von Gleichgewichtsübungen in Kindergärten und Schulen ist sinnvoll.
Daneben wird der natürliche Bewegungsdrang von Kindern und Jugendlichen aktiv gefördert. Insbesondere das in der Schule und zum Teil auch in der Vorschule antrainierte Stillsitzen ist dem Gleichgewichtssinn nicht förderlich. Durch gezieltes Training wird der Gleichgewichtssinn bei Kindern und Jugendlichen aktiv gefördert und das Verletzungsrisiko beim Spielen sinkt.
Balanceübungen für fortgeschrittene Erwachsene
Eine typische Balanceübung ist das klassische Balancieren auf einer Mauer, einem Seil oder einem Baumstamm. Das Balancieren sollte hierbei barfuß erfolgen. Zur Steigerung der Schwierigkeit kann das Schließen der Augen die Übung und damit den Gleichgewichtssinn nochmals effektiver machen.
Eine weitere Übung für fortgeschrittene Erwachsene geht folgendermaßen: mit einem Bein wird ein großer Ausfallschritt nach vorne gemacht und dann werden Po und Becken tief abgesenkt. Dies bewirkt im vorderen Knie einen nahezu rechten Winkel. In dieser Position wird dann bis zu 30 Sekunden der Körper auf und ab bewegt. Danach wird das Bein gewechselt. Die Übung wird insgesamt für jede Seite 10 Mal durchgeführt.
Anwendungen des Gleichgewichtstrainings
Die Förderung der Balance wird bei durch eine Schädigung des Gleichgewichtssinns wie er beispielsweise nach einem Schädel-Hirn-Trauma auftritt, vom Arzt verordnet. Auch eine cerebrale Bewegungsstörung im Rahmen einer frühkindlichen Hirnschädigung kann ein vom Arzt verordnetes Gleichgewichtstraining bewirken. Meniskus-OP, Innenmeniskushinterhornriss, Multiple Sklerose sowie eine periphere Neuropathie machen ein Balancetraining ebenfalls notwendig.
Balance Training in der Physiotherapie und Reha
Im Rahmen einer medizinischen Rehabilitation wie sie beispielsweise nach einer Knieoperation oder nach einem Oberschenkelhalsbruch notwendig wird, ist ein aktives Gleichgewichtstraining ebenso angezeigt wie im Rahmen einer Sturzprophylaxe, bei Seniorinnen mit diagnostizierter Osteoporose.
Bei auftretenden Schwindelanfällen beispielsweise im Rahmen von Herzerkrankungen oder hohem beziehungsweise niedrigem Blutdruck (Hypertonie und Hypotonie) und bei einem Zustand nach Schlaganfall (Apoplex) ist ein aktives Balancetraining ebenfalls medizinisch indiziert.
Übungen für Gleichgewicht und Balance im Yoga und Pilates
Yoga dient in besonderem Maße der Förderung des Gleichgewichtssinns. So soll Yoga das innere Gleichgewicht fördern. Dies kann jedoch nur dann der Fall sein, wenn das Äußere Gleichgewicht ebenfalls vorhanden ist. Neben dem inneren Gleichgewicht ist also als äußeres Gleichgewicht auch der Körper zu verstehen.
Video Anleitung Einfache Yoga und Pilates Gleichgewichtsübungen
Eine bekannte Yoga-Übung für den Gleichgewichtssinn ist Tadasana, die sogenannte Berghaltung. Diese erfolgt im Stehen und fördert die gesamte Haltung des Körpers und die Aufmerksamkeit und Konzentration. Daneben stärkt die Übung auch noch Knie, Oberschenkel und Fußknöchel.
Die Atmung wird ruhiger, der Energieumsatz gesteigert und Körper und Geist bilden eine Einheit. Die Füße werden dabei zusammengestellt und die Arme werden angespannt in einem kleinen Winkel abgespreizt und die Position wird beibehalten. Die Übung lässt sich noch durch Beugen zur Seite oder nach vorne abwandeln.
Training Balance und Gleichgewicht im Fußball und übrigen Leistungssport
Beim Fußball wird durch Körpereinsatz der Spieler oftmals von den Beinen geholt. Auch beim Dribbeln oder beim Kopfball wird dem Gleichgewichtsorgan ein Höchstmaß an Leistung abgefordert. Auch in anderen Leistungssportarten wie beim Skilanglauf, beim Sprint oder auch beim Fallschirmspringen ist ein perfektes Gefühl für die Körperbalance notwendig.
Video Anleitung Gleichgewichtsübungen für Läufer und Extremsportler
Ein effektives Gleichgewichtstraining kann gerade im Sport Verletzungen vorbeugen, Bewegungsabläufe besser koordinieren, Muskeln und Gelenke stärken und damit robuster und leistungsfähiger machen.
